La depresión es un trastorno mental frecuente, que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer, sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos del sueño o del apetito, sensación de cansancio y falta de concentración.
La depresión puede llegar a hacerse crónica o recurrente, y dificultar sensiblemente el desempeño en el trabajo o la escuela y la capacidad para afrontar la vida diaria. En su forma más grave, puede conducir al suicidio. Si es leve, se puede tratar sin necesidad de medicamentos, pero cuando tiene carácter moderado o grave se pueden necesitar medicamentos y psicoterapia profesional.
La depresión es un trastorno que se puede diagnosticar de forma fiable y que puede ser tratado por no especialistas en el ámbito de la atención primaria.
La depresión se puede describir como el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz, abatido o derrumbado. La mayoría de nosotros se siente de esta manera una que otra vez durante períodos cortos
La depresión clínica es un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración interfieren con la vida diaria durante un período de tiempo prolongado.
Datos y cifras
La depresión es un trastorno mental frecuente que afecta a más de 350 millones de personas en el mundo.
La depresión es la principal causa mundial de discapacidad y contribuye de forma muy importante a la carga mundial de morbilidad.
La depresión afecta más a la mujer que al hombre.
En el peor de los casos, la depresión puede llevar al suicidio.
Hay tratamientos eficaces para la depresión.
Generalidades
La depresión es una enfermedad frecuente en todo el mundo, y se calcula que afecta a unos 350 millones de personas. La depresión es distinta de las variaciones habituales del estado de ánimo y de las respuestas emocionales breves a los problemas de la vida cotidiana. Puede convertirse en un problema de salud serio, especialmente cuando es de larga duración e intensidad moderada a grave, y puede causar gran sufrimiento y alterar las actividades laborales, escolares y familiares.
En el peor de los casos puede llevar al suicidio, la depresion es la causa de otras enfermedades y millones de muertes anuales en el mundo.
Aunque hay tratamientos eficaces para la depresión, más de la mitad de los afectados en todo el mundo (y más del 90% en algunos países) no reciben esos tratamientos. Entre los obstáculos a una atención eficaz se encuentran la falta de recursos y de personal sanitario capacitados, además de la estigmatización de los trastornos mentales y la evaluación clínica inexacta. Las personas con depresión no siempre se diagnostican correctamente, ni siquiera en algunos países de ingresos elevados, mientras que otras que en realidad no la padecen son diagnosticadas erróneamente y tratadas con antidepresivos.
La carga mundial de depresión y de otros trastornos mentales está en aumento. En una resolución de la Asamblea Mundial de la Salud de mayo de 2012 se abogó por una respuesta integral y coordinada de los países al problema de los trastornos mentales.
Tipos y síntomas
Dependiendo del número y de la intensidad de los síntomas, los episodios depresivos pueden clasificarse como leves, moderados o graves.
Una distinción fundamental es la establecida entre la depresión en personas con y sin antecedentes de episodios maníacos. Ambos tipos de depresión pueden ser crónicos y recidivantes, especialmente cuando no se tratan.
Depresión unipolar: Durante los episodios depresivos típicos hay estado de ánimo deprimido, pérdida de interés y de la capacidad de disfrutar, y reducción de la energía que produce una disminución de la actividad, todo ello durante un mínimo de dos semanas. Muchas personas con depresión también padecen síntomas de ansiedad, alteraciones del sueño y del apetito, sentimientos de culpa y baja autoestima, dificultades de concentración e incluso síntomas sin explicación médica.
Dependiendo del número y de la intensidad de los síntomas, los episodios depresivos pueden clasificarse como leves, moderados o graves. Las personas con episodios depresivos leves tendrán alguna dificultad para seguir con sus actividades laborales y sociales habituales, aunque probablemente no las suspendan completamente. En cambio, durante un episodio depresivo grave es muy improbable que el paciente pueda mantener sus actividades sociales, laborales o domésticas si no es con grandes limitaciones.
Trastorno bipolar: Este tipo de depresión consiste característicamente en episodios maníacos y depresivos separados por intervalos con un estado de ánimo normal. Los episodios maníacos cursan con estado de ánimo elevado o irritable, hiperactividad, logorrea, autoestima excesiva y disminución de la necesidad de dormir.
Factores contribuyentes y prevención
La depresión es el resultado de interacciones complejas entre factores sociales, psicológicos y biológicos. A su vez, la depresión puede generar más estrés y disfunción, y empeorar la situación vital de la persona afectada y, por consiguiente, la propia depresión.
Hay relaciones entre la depresión y la salud física; así, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares pueden producir depresión, y viceversa.
Está demostrado que los programas de prevención reducen la depresión. Entre las estrategias comunitarias eficaces para prevenirla se encuentran los programas escolares de prevención del maltrato infantil o los programas para mejorar las aptitudes cognitivas, sociales y de resolución de problemas de los niños y adolescentes.
Las intervenciones dirigidas a los padres de niños con problemas de conducta pueden reducir los síntomas depresivos de los padres y mejorar los resultados de sus hijos. Los programas de ejercicio para las personas mayores también son eficaces para prevenir la depresión.
Los síntomas de depresión:
Estado de ánimo irritable o bajo la mayoría de las veces.
Pérdida de placer en actividades habituales.
Dificultad para conciliar el sueño o exceso de sueño.
Cambio grande en el apetito, a menudo con aumento o pérdida de peso.
Cansancio y falta de energía.
Sentimientos de inutilidad, odio a sí mismo y culpa.
Dificultad para concentrarse.
Movimientos lentos o rápidos.
Inactividad y retraimiento de las actividades usuales.
Sentimientos de desesperanza y abandono.
Pensamientos repetitivos de muerte o suicidio.
La baja autoestima es común con la depresión, al igual que los arrebatos repentinos de ira y falta de placer en actividades que normalmente lo hacen feliz, entre ellas, la actividad sexual.
Es posible que los niños deprimidos no tengan los síntomas clásicos de la depresión en los adultos. Vigile especialmente los cambios en el rendimiento escolar, el sueño y el comportamiento. Si usted cree que su hijo podría estar deprimido, vale la pena consultarlo con el médico.
Los tipos principales de depresión:
Depresión mayor: deben presentarse 5 o más síntomas de la lista de arriba, durante al menos dos semanas para diagnosticar este tipo de depresión. La depresión mayor tiende a continuar durante al menos 6 meses si no recibe tratamiento. (Se dice que usted tiene depresión menor si presentan menos de 5 de estos síntomas durante al menos 2 semanas. La depresión menor es similar a la depresión mayor o grave, excepto que la primera sólo tiene de 2 a 4 síntomas).
Depresión atípica: ocurre en aproximadamente un tercio de los pacientes con depresión. Los síntomas abarcan comer y dormir en exceso. Usted puede sentirse como si estuviera sobrecargado y se acongoja mucho por el rechazo.
Distimia: una forma de depresión más leve que dura años si no recibe tratamiento.
Otras formas comunes de depresión:
Depresión posparto: muchas mujeres se sienten algo deprimidas después de tener un bebé, pero la verdadera depresión posparto es más intensa e incluye los síntomas de la depresión mayor.
Trastorno disfórico premenstrual (TDP): síntomas depresivos que ocurren una semana antes de la menstruación y desaparecen después de menstruar.
Trastorno afectivo estacional (TAE): ocurre con mayor frecuencia durante las estaciones de otoño e invierno y desaparece durante la primavera y el verano, muy probablemente debido a la falta de luz solar.
La depresión también puede alternar con manías (conocida como depresión maníaca o trastorno bipolar).
La depresión puede ser más común en las mujeres que en los hombres, aunque es posible que esto se deba a que las mujeres tienden más a buscar ayuda para este problema. La depresión también es más frecuente durante los años de adolescencia.
Causas
La depresión a menudo se transmite de padres a hijos; esto puede deberse a los genes (hereditaria), comportamientos aprendidos en el hogar o ambos. Incluso si los genes hacen que usted sea más propenso a presentar depresión, un hecho estresante o infeliz en la vida generalmente desencadena esta afección.
Muchos factores pueden causar depresión, como:
Alcoholismo o drogadicción.
Afecciones y tratamientos médicos, como:
ciertos tipos de cáncer.
dolor prolongado.
problemas para dormir.
medicamentos esteroides.
baja actividad de la tiroides (hipotiroidismo).
Situaciones o hechos estresantes en la vida, como:
maltrato o rechazo.
ruptura de relaciones con el novio o la novia.
ciertos tipos de cáncer.
muerte de un amigo o familiar.
divorcio, incluso el divorcio de los padres.
desaprobar una asignatura.
enfermedad en la familia.
pérdida del trabajo.
aislamiento social (causa común de depresión en los ancianos).
Cuidados en el hogar
Si usted presenta depresión durante dos semanas o más, debe ponerse en contacto con el médico u otros profesionales de la salud antes de que los síntomas empeoren.
Sin importar el tipo y gravedad de la depresión, las siguientes medidas de cuidados personales pueden ayudar:
Dormir bien.
Consumir una alimentación nutritiva y saludable.
Hacer ejercicio regularmente.
Evitar el consumo de alcohol, marihuana y otras drogas psicoactivas.
Involucrarse en actividades que lo hagan feliz.
Pasar el tiempo con familiares y amigos.
Si usted es una persona religiosa o espiritual, hable con clérigos o consejeros espirituales.
Contemple la posibilidad de la meditación, el tai chi y otros métodos de relajación.
Agregar ácidos grasos omega-3 a la dieta, los cuales se pueden obtener en suplementos de venta libre o consumiendo pescado como el atún, el salmón o la caballa.
Si su depresión ocurre en los meses de otoño o invierno, ensaye con fototerapia usando una lámpara especial que es similar a la luz del sol.
Si usted tiene depresión de moderada a grave, el plan de tratamiento más efectivo probablemente involucrará una combinación de psicoterapia, cambios en el estilo de vida y medicamentos.
Cuándo contactar a un profesional médico
Llame al número local de emergencias (911 en los Estados Unidos), a una línea nacional de ayuda en casos de suicidio o acuda a la sala de urgencias más cercana si tiene intenciones de hacerse daño a o de dañar a otras personas.
Llame al médico si:
Escucha voces que no existen.
Llora con frecuencia sin una causa.
Su depresión ha afectado su vida laboral, escolar o familiar por más de dos semanas.
Presenta tres o más síntomas de depresión.
Piensa que uno de los medicamentos que está tomando actualmente puede estar causándole depresión. Sin embargo, NO cambie ni suspenda los medicamentos sin consultarlo con el médico.
Cree que debe reducir el consumo de alcohol, un miembro de la familia o un amigo le ha pedido que lo haga, se siente culpable con relación a la cantidad de alcohol que consume o el alcohol es lo primero que bebe en la mañana.
Cómo combatir la depresión
La depresión es una de las patologías o sentimientos más dañinos que existe. De forma silenciosa y paulatina va adueñándose de la persona, eliminándole primero las ganas de divertirse, quitándole después el sabor a las cosas que anteriormente se disfrutaban y terminando por erradicarle el sentido a la vida hasta el punto en que muchos piensan en el suicido al no encontrar otra solución factible.
Salir del hoyo profundo de la depresión no es sencillo, por eso es totalmente recomendable estar alertas y combatir la depresión apenas se presenta. Para reconocer los principales síntomas de la depresión pueden revisar el artículo: “Los síntomas depresivos”.
Pero… ¿qué hacer cuando la depresión se intenta adueñar de nuestros deseos?
1. Aumenta la actividad física. Cuando nos deprimimos nuestros movimientos se hacen más lentos, hablamos con mayor lentitud y es como si nuestra vida pasara en cámara lenta. Estos movimientos corporales son registrados por el cerebro que no hace sino reforzar la depresión. Así, hacer actividad física puede ayudar a romper este círculo vicioso.
Cuando nos ejercitamos físicamente nos sentimos tonificados, más alertas y enérgicos lo cual contribuirá a eliminar esa sensación de estancamiento e inmovilidad que viene aparejada a la depresión.
No importa si la cantidad de ejercicios que podemos hacer es poca, lo importante es la activación y el esfuerzo que demanda la actividad física en sí.
2. Socializa. La depresión tiende a aislarnos, no nos interesa conversar con nadie ni de nada. Sin embargo, cuando la depresión ronda, la soledad es muy mala compañera. Así, salir a dar un paseo, encontrar al amigo con el cual hace semanas o meses que no conversas o conocer a nuevas personas es una actividad que siempre mejorará nuestro estado de ánimo.
3. Evita los temas que te deprimen. Muchas personas hablan continuamente de los temas que le han conducido a la depresión, es algo perfectamente normal ya que es una cosa que se convierte en su principal motivo de preocupación. Comunicar lo que uno siente es positivo pero no existe forma de salir de la depresión si nos pasamos todo el día abordando temas tensionantes y deprimentes. Así, establece límites en tu conversación e intenta sacar a colación temáticas que te resulten atractivas, motivantes y alegres. Inicialmente puede ser que no percibas el efecto pero poco a poco puede que incluso te encuentres sonriendo y hayas dejado a un lado las preocupaciones.
4. Toma el sol. Estar encerrado en casa no puede sino producir un humor negativo. La razón por la cual es imprescindible tomar sol es muy sencilla: los rayos ultravioletas aumentan la producción de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar que puede contrarrestar los efectos de la depresión.
5. Busca un hobby. En muchas ocasiones sentimos una pasión por algo que nunca hemos llevado a la práctica. Nada mejor para desarrollar ese hobby para combatir la depresión. Mantener la mente activa, pensando y planificando tareas que producen placer, es una excelente medicina contra la depresión.
6. Vive la música. Usualmente a mi me basta con escuchar algún disco de música y la depresión se desvanece. Date el tiempo para vivir y disfrutar verdaderamente las notas musicales. Los efectos terapéuticos de la música son muy conocidos y es una de las terapias preferidas para manejar la depresión y la ansiedad. (Si deseas saber qué música es ideal para combatir la depresión puedes leer el artículo: “Musicoterapia”).
7. Decídete a vencer la depresión. Si hacemos todo esto asumiendo los consejos como: “ideas positivas que no funcionarán en mi caso”, entonces su eficacia se verá drásticamente disminuida. La depresión es algo contra lo cual se puede luchar conscientemente, un sentimiento al cual se le puede decir “no”. Ser feliz es una opción pero es también nuestro deber.
Así, tomemos como estandarte esta frase, que no recuerdo a quién pertenece pero que encierra un saber muy profundo: “caer está permitido, levantarse es obligatorio”.
Cómo salir de la depresión de forma natural
Todos tenemos días buenos y no tan buenos. Días en que nos sentimos radiantes y optimistas, y otros donde hasta la más mínima tarea nos abruma. Sin embargo, para algunas personas, los días tristes y de poca energía son más frecuentes y recurrentes, y en ciertas ocasiones, la depresión es una realidad duradera.
Cómo saber si la tristeza es más que eso, y se ha convertido en depresión? La tristeza tiende a ser pasajera, y nos deja funcionar a pesar de nuestras emociones. Es decir, somos capaces de trabajar, estudiar, producir y relacionarnos, aunque nuestro ánimo esté decaído y nuestra motivación baja. La depresión suele ser más duradera e interfiere con nuestro diario vivir. En muchas ocasiones, una persona deprimida se aísla, baja su productividad y se convierte en crónicamente pesimista. En algunos casos, la depresión está ligada a un desbalance hormonal o a una pérdida que no se ha procesado apropiadamente. En otros casos, la depresión es producto de dinámicas y procesos de toda una vida que se vuelven inherentes a la persona, quien ni siquiera es consciente de que está deprimida.
Lo más importante es entender que en cualquier caso de depresión, la sanación es posible y el sol puede volver a brillar.
Cómo salgo de la depresión?
Pida ayuda. Suena simple, pero no lo es. Sin embargo, es indispensable que una persona deprimida tenga apoyo y guía. Esta ayuda puede venir de guía espirituales, amistades, familiares o profesionales, pero sobre todo, debe empezar con una decisión firme de que usted va a salir adelante, va a mejorar y va a tomar los pasos necesarios para ganarle a la depresión. Empiece por conversar con alguien de su entera confianza. Si siente que esto no es suficiente, busque ayuda profesional. En la mayoría de los casos, la depresión se supera más fácilmente de lo esperado cuando un experto nos ayuda.
No se deje rotular. Usted no es una persona deprimida. Usted está pasando por una depresión. Es algo que no le pertenece y por lo tanto puede soltarle y dejarle ir. No se apropie de sus dolores, porque ellos se quedarán con usted.
Coma saludable. Las opciones naturales son a veces las mejores y más efectivas. Antes de optar por medicamentos antidepresivos, intente cambiar su dieta. Científicos han encontrado que una dieta rica en estas comidas ayuda a combatir la depresión cuando se practica constantemente y por al menos tres meses: col, espinaca, pistachos, salmón y otros pescados, comida de mar y chocolate oscuro orgánico. También limite el consumo de comidas procesadas y altas en azúcar. Entre más “blanca” una comida, menos saludable.
Evite el alcohol y las drogas. El efecto que las drogas psicotrópicas y el alcohol tiene en el cerebro es conductivo a la depresión. Muchas veces las personas con depresión buscan refugio en la droga y el alcohol, y quizá encuentren un alivio muy temporal a sus pesares mientras están intoxicadas. Sin embargo, esto se vuelve un círculo vicioso pues este hábito refuerza la depresión y entonces la persona debe drogarse y beber más para combatir de nuevo las emociones depresivas. De esta manera, no sólo la depresión empeora y alarga sino ahora también se generan problemas de tipo físico. Aunque esté tentado, cuando se sienta deprimido evite por todos los medios intoxicarse.
Haga ejercicio. Se ha demostrado que la actividad física promueve procesos en el cuerpo que llevan a la producción natural de substancias que mejoran el estado de ánimo. Es así de sencillo – usted hace ejercicio, el cuerpo produce endorfinas y serotonina, éstas le generan una sensación de bienestar y euforia y usted se siente mejor. Aunque moverse sea lo último que le provoca en estos momentos, inténtelo! Empiece por 15 minutos y aumente el tiempo a medida que se sienta mejor. Salga a caminar, ponga música y baile, juegue con su perro, salte la cuerda, monte bicicleta o nade. Intente hacerlo al menos 3 veces a la semana.
Filtre sus pensamientos. Qué fácil es dejarnos llevar por una corriente de pensamiento negativa. Frecuentemente recreamos nuestros problemas o pesares… repitiendo mentalmente mensajes o imágenes que nos entristecen aún más. Diga, “basta!” Usted comanda su mente y de ahora en adelante usted escogerá sus pensamientos cuidadosamente. Al principio esto puede ser un reto, pero entre más práctica, más automático se volverá. Cada vez que un pensamiento o imagen negativo o triste llegue a su mente, inmediatamente márquelo imaginariamente con una cruz roja, y prosiga a reemplazarlo con una imagen positiva de su escogencia. Por ejemplo, cada vez que se encuentre a sí mismo pensando negativamente acerca de su trabajo o escuela, marque la cruz y reemplace con una memoria linda de la infancia, una imagen de su hijo o su película favorita. Esto no solamente funciona energéticamente (es muy poderoso) sino a también a nivel psicológico. Se mantendrá alerta sobre sus pensamientos y se hará más consciente como su mente funciona.
Pase tiempo al aire libre. El encierro deprime. Sobre todo si pasa mucho tiempo en lugares con poca luz, luz artificial y poca ventilación. Póngase a la tarea de salir, así sea al patio, dos veces al día por al menos 10 minutos. Respire profundo y concéntrese en las nubes, los árboles, el viento, el sol y los animales. Si puede estar en contacto directo con la naturaleza (pies descalzos o recostado a un árbol) aún mejor. La luz del sol, energética y físicamente, nos ayuda a subir la energía propia.
Perdónese. La culpa nos deprime. Libérese. Usted tiene la llave. El perdón es poderoso y nos sana. Adelante.
Dese tiempo y oportunidad. No sea tan duro con usted mismo y no espere resultados milagrosos porque se frustrará. La depresión no desaparece de un día a otro. Es un proceso y necesita vivirse a plenitud. Dese tiempo y oportunidad para vivir el cambio y no desespere en los días en que se sienta peor. Todo mejora, todo cambia – usted merece ser feliz y lo puede lograr. Tenga fe.
Rodéese de positividad. Cambie su entorno de manera que lo motive e inspire a salir de la depresión. Seleccione su compañía cuidadosamente y si hay alguien que se empeña en hablar negativamente o sólo de problemas, quizá no es una relación que le beneficie en este momento. Seleccione afirmaciones sanadoras y escríbalas en papeles o post-its de colores. Luego colóquelas al lado de su cama, en el espejo del baño, en el refrigerador, dentro de libros, en su carro y en su cartera. Si tiene un teléfono que se lo permita, grabe estas afirmaciones, y luego escúchelas con audífonos mientras maneja o cocina. Páselas a su computador o reproductor de mp3, y escúchelas con volumen bajo toda la noche mientras duerme.
Explore su misión. Muchas veces nos enfocamos demasiado en nuestra experiencia terrenal. Es cierto, la vida a veces nos distrae pero en todo momento debemos recordar que somos seres espirituales, que existen otras dimensiones y que todos tenemos un propósito mayor al encarnar en esta vida. Explore cuál es el suyo – servir, perdonar, enseñar – y todo cobrará un nuevo significado y su perspectiva cambiará.
Ante todo, no se rinda. Usted es un ser hermoso y puro y la vida feliz y radiante que ansía es posible y viene ya en camino. “Limpie su hogar” para poder recibirla con brazos abiertos.
Cómo pensar positivo
Tener una percepción positiva de lo que pasa a tu alrededor es una elección. Puedes elegir pensar en cosas que te animen, echar luz en situaciones difíciles y generalmente hacer mejor tu día, y una forma de encarar lo que hagas con más esperanza. Elegir una predisposición positiva puede comenzar a alejarte de un esquema de pensamiento negativo y hacerte ver la vida llena de oportunidades y soluciones en vez de preocupaciones y obstáculos. Si quieres saber cómo pensar más positivamente, sigue estos consejos.
Método 1 de 3: Rechaza tus pensamientos negativos
1. Entiende los beneficios de pensar en positivo. Elegir pensar más positivamente no solamente te ayudará a tomar control de tu vida y hacer que los acontecimientos de tu día sean más agradables, sino que también impactará con muchos beneficios sobre tu salud física y mental tanto como en tu capacidad de manejar los cambios que se presenten. Ser consciente de estos beneficios te motivará todavía más en mantener un pensamiento positivo. Aquí tienes algunos de los beneficios más importantes de pensar en positivo:
Una mayor expectativa de vida
Una menor tasa de depresión y estrés.
Una mayor resistencia a los resfríos.
Bienestar físico y mental
Mayor capacidad para tolerar situaciones de estrés
Una capacidad natural para relacionarte con otras personas y crear lazos.
2. Toma responsabilidad por tu actitud. Recuerda que tienes entre 50.000 a 60.000 pensamientos durante un día típico de tu día. Y son tus pensamientos: nadie controla la forma en que sientes y piensas a menos que se lo permitas. Esta puede parecer una idea desafiante si estás acostumbrado a absorber las emociones y preferencias de otras personas, pero siempre estás tomando la decisión de pensar positiva o negativamente.
Asume la realidad de que tus sentimientos son algo que puedes controlar. Esto te hará sentir más preparado para cambiar tus formas de pensar.
3. Haz un plan para dejar de pensar negativamente. Esto significa decidir que acabarás con la negatividad que existe alrededor de ti…debes saber que siempre habrá mucha rodéandote. Piensa en lo que puedes hacer hoy por ti y por otros que sea positivo y constructivo. Decide reaccionar de formas que harán una diferencia positiva en tu vida en vez de permitirle a las personas o a las situaciones que determinen el pensamiento. Aquí tienes cómo hacer para tener un plan a prueba de balas para ser positivo:
No dejes que otras personas arruinen tu plan. La gente generalmente hace que las cosas parezcan más importantes o preocupantes de lo que realmente son. Si impides ser absorbido por esa ansiedad colectiva y, en cambio, tomas tu tiempo para pensar en una solución que resuelva lo que te incomodo, te sentirás menos presionado para conformarte o resignarte o acomodarte incluso cuando eso no tenga relación con quién eres.
Hacer un plan para ser más positivo de por sí significará un cambio en la dirección correcta. Te ayudará a mantenerte positivo porque sentirás un mayor sentido de control sobre tu vida y tus decisiones.
Tu plan puede ser sencillo: puedes apuntar a simplemente identificar y registrar los pensamientos negativos que tienes durante el día y tomarte un tiempo por la noche para pensar cómo ingresaron en tu cabeza y en tu corazón esos pensamientos y decidir cómo cambiarlos.
A medida que continúas con tu plan, notarás que identificar tus pensamientos negativos se vuelve más fácil y mantener tu antigua actitud negativa resulta más difícil.
4. Lleva un diario que refleje tus pensamientos. Al registrar tus pensamientos cada día, podrás advertir un patrón antes de que se exteriorice de ti. Anota los pensamientos y sentimientos a medida que se hacen más y más presentes y podrás reconocer las causas de los mismos. Tomar veinte minutos al final de tu día para seguir este patrón todos los días puede significar una forma valiosa de hacer un diagnóstico de lo que puedes mejorar todavía más.
En vez de escribir como si fuera un diario, puedes hacer una lista con los cinco pensamientos negativos y positivos que más a menudo se presentan y analizarlos.
Llevar un diario es especialmente útil en tiempos de estrés. El estrés puede ser manejado pero solamente cuando reconoces la forma en que reacciones frentes a situaciones estresantes. Anotando tus reacciones en estos periodos tendrás algo concreto sobre lo que trabajar y mejorar.
Método 2 de 3: Identifica y combate tus pensamientos negativos
1. Identifica tus pensamientos negativos automáticos. Para alejarte del pensamiento negativo que te mantiene atrapado a poco del pensamiento positivo, necesitarás ser consciente de los pensamientos negativos automáticos. Cuando los reconozcas, estarás en posición de desafiarlos y darles a su marcha la orden de irse de tu cabeza.
Una vez que identifiques un pensamiento negativo, saber qué tipo de pensamiento negativo es te ayudará a profundizar tu combate y contra atacar esos pensamientos negativos con pensamientos positivos.
2. Evita pensar en blanco y negro. Este tipo de pensamiento hace que todo lo que encuentras en tu camino sea o no sea. Y hay varios matices grises. Por ende, si algo no sale de la forma que tú quisieras, todo debe estar mal porque nada puede ser salvado a menos que existan matices. Es una buena excusa para las personas que procrastinan con razones como “Ya que no podré terminar este trabajo a tiempo, ¿por qué voy a molestarme en hacerlo?”
Para evitar este tipo de pensamientos, adopta matices en tus pensamientos. En vez de pensar en categorías tan opuestas, haz una lista de las cosas que están en el medio para darte cuenta que las cosas no son tan absolutas como piensas.
Por ejemplo, si empiezas tarde a preparar un trabajo y pensar que no lo terminarás a tiempo, piensa en otras posibilidades. Puedes terminar la mitad el trabajo y de esa manera tener una mejor calificación que si no lo entregas. Puedes terminar todo el trabajo pero quizás no puedas revisarlo de la forma que más quisieras. Tal vez puedes hablar con tu jefe o tu profesor para pedirle que te dé un poco más de tiempo.
El pensamiento en blanco y negro sobre generaliza las cosas. Es un pensamiento de “siempres” y “nuncas”. Estas es una forma de atorarte en la sensación de que nunca podrás manejar situaciones, como cuando dices “Siempre me va mal en estos exámenes. ¿Qué razones tengo para pensar que esta vez será diferente?” o “Ella nunca se equivoca, debo ser yo el que está equivocado.”
Advertir los matices en las situaciones te ayudará a ver que casi nunca tener la espada contra la pared significa el fin del mundo.
3. Evita personalizar. Personaliza es pensar que cualquier cosa que sale mal sea automáticamente tu culpa. Esta no es solamente una forma de narcisismo, sino que también te hará sentir mal en casi cualquier situación. Si llevas este patrón demasiado lejos, puedes volverte paranoico y pensar que no le agradas a nadie o que nadie quiere pasar tiempo contigo, y que con cada movimiento que des decepcionarás a alguien.
Esta es la forma en que piensa alguien que está acostumbrado a absorber los pensamientos de otras personas. Puedes pensar “Marta no sonrió hoy cuando me vio. Debo haber hecho algo que le molestó.” Sin embargo, es más probable que Marta estuviera con un mal día y nada más. Solamente te lastimarás si piensas que tú tienes la culpa.
Para evitar pensar de esta forma, se racional. Relájate y piensa en las razones por las que en situaciones así la culpa puede ser de otra cosa distinta de tu. Por ejemplo, piensa en Marta y en su realidad. Quizás recuerdes que su mascota murió esta semana o que se separó hace poco tiempo. Así interpretarás su reacción en un contexto mayor.
4. Evita filtrar tus pensamientos. Esto sucede cuando decides escuchar los mensajes negativos en algo que te dice. Por ejemplo, tu jefe puede haberte reconocido un buen trabajo, pero mencionado algún aspecto en el que podrías haber hecho algún cambio. Tu jefe simplemente está intentando colaborar con el trabajo de todos, puliendo detalles, pero tú eliges quedarte con su opinión como si se tratara de una crítica, sin poder ver el reconocimiento que te ha dado. Si piensas de esta manera, nunca verás lo positivo en ninguna situación.
Para evitar filtrar tus pensamientos, rechaza la situación entera y toma apuntes. Haz una lista de todas las cosas que han dicho, positivas y negativas. Si escribes todo lo que te dijo tu jefe durante la reunión, luego podrás ver más fácilmente que fueron más las cosas buenas dichas fueron más que las malas.
5. Evita pensar catastróficamente. Esto sucede cuando no puedes pensar en anda sin asumir que todo acabará mal. Por ejemplo, puedes pensar que tu familia chocará contra un omnibus en su viaje de vacaciones porque no los llamaste para despedirte de ellos. Es irrealista, y pensar de esta forma es agotador. Aquí tienes formas de evitar pensamientos catastróficos:
Se práctico. Piensa en la probabilidad de que algo completamente devastador suceda. Por ejemplo, si sientes miedo de imaginar que cada vez que una persona que quieres se sube a un avión, recuerda que existen más posibilidades de morir por el golpe de un coco en la cabeza que en un accidente aéreo.
Piensa en todas las catástrofes que te sucedieron a ti y a la gente alrededor de ti. Por supuesto, algunas personas atraviesan momentos difíciles, pero ¿cuánta gente conoces que haya sido asesinada o cuyos autos hayan explotado sin razón aparente? Existen posibilidades, pero reducidas a un mínimo.
Para minimizar los pensamientos catastróficos, evita los programas de televisión que promueven la idea de que los asesinatos crudos y los accidentes trágicos suceden todos los días. Puede parecer una cosa de todos los días tomando en cuenta toda la población, pero las chances de que eso mismo le suceda a otra persona son muy bajas.
6. Evita el pensamiento de adivino. Si pasas el día leyendo tu bola de cristal, la cual en verdad decide tu futuro de acuerdo a lo que ya viviste en el pasado, te convencerás de que las cosas no funcionarán. Por ejemplo, puedes decirte, “Esta amistad está a punto de perderse, como todas las anteriores”. Puede ser que sí, porque acabas de decretar que eso suceda. Tu mente subconciente hará todo para acabar con esa relación.
En cambio, aprende a tomar las cosas de acuerdo a su circunstancia. Que hayas tenido una separación traumática alguna vez no significa que se repetirá lo mismo con un nuevo novio. Si te separas siempre por los mismos motivos, es hora de que explores un poco dentro de ti, pero si siempre son situaciones diferentes, no pierdas la esperanza en tu situación actual o fallarás.
7. Desafía todos tus pensamientos negativos. Solo porque hayas pasado la mayoría de tu vida pensando negativamente, eso no significa que ese sea un comportamiento adecuado. Al comienzo, puede parecerte demasiado difícil enfrentarlos a todos. Aquí tienes algunas ideas para comenzar y tener éxito:
Comienza haciéndote preguntas sencillas sobre los pensamientos negativos automáticos, particularmente preguntas del estilo de “¿Acabo de inventar lo que estoy pensando porque suena razonable, pero no cuento con el dato preciso?” o “¿De qué me sirve pensar así de negativamente?” y “¿Es esta situación tan mala como supongo?”
8. Reemplaza los pensamientos negativos con pensamientos positivos. Una vez que te sientes seguro, puedes identificar y enfrentar los pensamientos negativos, estás listo para tomar decisiones activas sobre el reemplazo de pensamientos negativos por otros positivos. Esto no significa que todo en tu vida deba ser siempre positivo; a veces cosas malas suceden y eso es normal. Buscar una actitud positiva consiste en reemplazar los patrones de pensamiento cotidianos con pensamientos que te ayuden a emerger. Aquí tienes algunas ideas para reemplazar pensamientos negativos por positivos:
Encuentra lo bueno en situaciones, personas y cosas alrededor de ti, todo el tiempo. Encuentra al menos una cosa que te gusta sobre cada persona que conoces y de que lugar al que vas.
Haz una lista de todas las cosas por las que estás agradecido cada noche.
Reconoce las situaciones desafiantes y a las personas como oportunidades más que como obstáculos. Una dificultad es la oportunidad de crecer y aprender.
Repítete que el futuro está lleno de posibilidades. Haz una lista de todas las cosas buenas que te gustaría vivir en el futuro.
Método 3 de 3: Vive una vida optimista
1. Recuerda que pensar positivamente requiere tiempo. Desarrollar una actitud positiva es como desarrollar cualquier otra habilidad. No naciste genéticamente predispuesto para pensar negativamente, sino que sucede con el tiempo a medida que absorbes el mundo alrededor de ti, incluyendo la forma en que fuiste criado, educado y tratado durante tu vida. Como con cualquier talento, lleva tiempo perfeccionarlo, y requiere práctica y motivos para seguir haciendo el esfuerzo.
Di cosas positivas sobre ti mismo, regularmente. La forma en que te comunicas contigo mismo afecta tu pensamiento y emociones, al igual que tu auto estima.
Asegúrate de que te felicitas por las cosas que haces bien. Mereces lo bueno que consigues por los esfuerzos que haces.
2. Prueba cosas nuevas. Experimenta las pequeñas cosas de la vida y te sentirás distinto. Salir de tu zona de confort puede tomarte por sorpresa y barrer todas las generalizaciones negativas, junto con los pensamientos en blanco y negro. Algo tan sencillo como probar una comida nueva en un restaurant puede llevarte a descubrir nuevos sabores y sensaciones, mientras desaparecen impresiones negativas de primera mano. Aquí tienes algunas cosas por hacer para ponerle positividad a tu vida.
Toma clases de actuación. Esta es una gran manera de expresarte y salir de tu zona de confort.
Visita una ciudad, un pueblo o un país y aprende cómo esas personas ven el mundo.
Lee novelas de un género en el que nunca te hayas interesado.
Aprende una nueva habilidad.
Aprende a tocar un instrumento, o un nuevo idioma.
3. Está más atento. Los pensamientos negativos suelen ser una excusa para mantener el piloto automático y dejar de ver y experimentar el mundo alrededor de ti y otros seres. Es una forma de crear un caparazón alrededor de ti y apagarse y mentalmente no exige nada. Forzándote por advertir personas, escuchar con atención, sentir las cosas que te suceden y mantenerte atento a lo que sucede alrededor de ti, que ser positivo es mucho más disfrutable. Estar más atento puede transformar tu vida en algo más positivo de diferentes maneras:
Tendrás la capacidad de reconocer comportamiento de tortuga (escapar hacia adentro) en ti mismo y ser amable contigo en vez de reprocharte todos tus errores o equivocaciones. Por ejemplo, si estás cansado y necesitas descansar, aprenderás a comprender tu cuerpo y descansar en vez de pensar que eres lento o perezoso.
Piensa en tomar la meditación como una forma de centrarte en ti mismo y aprender a concentrarte. Meditando todos los días entre 10 y 20 minutos en el momento que te resulte más conveniente, puedes aumentar tu conciencia sobre el presente, lo cual te ayudará a acorralar el pensamiento negativo.
Empieza yoga. El yoga también puede ayudarte a estar más atento al mundo que te rodea ya que te enseña a respirar y comprender lo importante que es.
4. Lee más. Lee sobre personas que hayan peleado con valentía y han tenido éxito en la vida. A través de la lectura tendrás nuevos conocimientos y verás que no estás solo en esta lucha contra nuestra mente. Todos los que quieren vivir una vida amena deben hacerlo con determinación.
5. Explora tu lado creativo. Si no has tenido oportunidad de hacerlo, ahora es cuando. Tomar el tiempo para ser artístico y trabajar con tus manos o tu cuerpo y explorar tus pensamientos puede hacer maravillas. Te saldrás de la caja y pensarás en positivo. Incluso si no crees que tengas una predisposición natural para ser creativo, existen varias formas en las que puedes expresarte y volverte más positivo.
Toma una cámara de fotos y comienza a tomar fotografías de las cosas que te inspiran.
Comienza un taller de cerámica y disfruta de hacer cosas con tus manos.
Se un escritor creativo. Intenta poner en tinta un poema, un cuento o hasta una novela.
Toma una clase de pintura. Es una manera estupenda de permitir que tu mente descanse.
6. Pasa tiempo junto a personas optimistas. El optimismo es contagioso, al igual que la miseria. ¿Qué prefieres? Si quieres ser contagiado por el optimismo, debes juntarte con personas que puedan darte algo de valor. Busca lo positivo en otras personas. Encontrar lo bueno en ellas y destacarlo ayudará a que esas personas saquen más de eso a la luz. Aquí tienes algunas formas de pasar más tiempo con gente optimista:
Evita a las personas que chupan tu energía y motivación. Si no puedes evitarlas, o no quieres, aprende a poner una barrera entre tú y ellas para que no te quiten energías.
Evita salir con alguien que tenga una actitud negativa, a menos que realmente estés interesado en cambiar la manera de ser de esa persona. Si tienes tendencia a pensar negativamente, estás cayendo en una trampa.
Conecta con personas que tienes muchas pasiones y deseen compartirlas contigo. La pasión y el optimismo son contagiosos.
7. Plantéate metas significativas. Sea la que sea, debes mantenerte ocupado trabajando sobre ello y pensando en la razón que tienes para alcanzarla. Una vez que alcanzas la primera meta, estarás inspirado para continuar con otras más trascendentes. Cada vez que alcances una meta, no importa cuán grande o pequeña, ganarás confianza y tu autoestima aumentará, llevando más positividad a tu vida.
Y, en general, ten un plan para tu vida. A dónde quieres ir y cómo quieres conseguirlo. ¿Dónde te gustaría encontrarte en determinados momentos de tu vida? La respuesta a esta pregunta no debe ser complicada, tener un plan te dará la motivación para superar los obstáculos y comenzar a sentir que estás en control de tu destino. No depende de otras personas ni de las casualidades.
Acepta las dificultades que enfrentes mientras persigues tus metas. Aparecerán en momentos buenos y malos. Están allí para enseñarte qué cosas no funcionan, qué debes cambiar y cómo puedes cambiar tus métodos. Sean las que sean, puedes aprender a manejarlas, si así decides.
8. No olvides divertirte. Ok, es un cliché, pero por algo se repite. La gente que busca un poco de diversión en su vida tiende a ser más feliz y positiva porque salen de la monotonía. La diversión rompe el trabajo duro y presenta alternativas. Aquí tienes algunas ideas para volverte más positivo divirtiéndote:
Haz algo completamente por fuera de tu zona de confort, por ejemplo saltar en paracaídas o hacer alpinismo.
Encuentra tiempo para la risa. Pasa tiempo con amigos que te hacen reír, asiste a espectáculos de risa, o alquila alguna comedia. Será difícil ser negativo si ríes.
Encuentra tiempo para la diversión en tu agenda. Si eres un adicto al trabajo sin tiempo para la diversión, probablemente seas negativo. Encuentra algunas horas en la semana para relajarte y divertirte, sin tomarte la vida tan en serio.
Se tonto sin preocupaciones. Cuéntales bromas malas a tus amigos, disfrázate, imagina que eres otra persona. No habrá tiempo para la negatividad si estás divirtiéndote.
Autor:
http://www.nlm.nih.gov, Fava M, Cassano P. Mood disorders: Major depressive disorder and dysthymic disorder. In: Stern TA, Rosenbaum JF, Fava M, Biederman J, Rauch SL, eds. Massachusetts General Hospital Comprehensive Clinical Psychiatry. 1st ed. Philadelphia, Pa: Mosby Elsevier; American Psychiatric Association. Practice guidelines for the treatment of patients with major depressive disorder. 2nd ed. http://www.rinconpsicologia.com; Sandra Silva ; http://es.wikihow.com, Charlyfar, Ing Ricardo E. González Olarte.